Практика‎ > ‎Асаны‎ > ‎

Маласана

Маласана

Поза Гирлянды.

Техника выполнения

Из Тадасаны (позы Горы) сядьте на корточки, стопы на ширине таза и слегка развернуты наружу, колени на одной оси со вторыми пальцами ног. Если пятки не опускаются на пол, положите под них свернутое одеяло. Направьте копчик вниз. Прижмите локти к внутренним сторонам коленей и соедините ладони в Анджали мудру (Приветственный жест). Прижимая локти к коленям, сопротивляйтесь коленями – это позволит удлинить переднюю поверхность корпуса. Поднимайте грудную клетку, удаляя ее от пупка. Расширяйте область ключиц, прижимая колени и верхние части рук друг к другу. Задержитесь в позе на 8–10 циклов дыхания.

Подготовительные асаны

Эффект

  • Вытягивает лодыжки, пахи и заднюю поверхность корпуса
  • Приводит в тонус мышцы живота
  • Стимулирует работу органов брюшной полости
  • Рекомендуется в случае болей во время менструаций
  • Рекомендуется при заболеваниях верхних дыхательных путей

Противопоказания

  • Травмы коленей и поясницы

  •  Вариант Маласаны для самых продвинутых:
    Развернем предплечья, пропустим руки под коленями и завернем за спину ладонями вверх, стараясь сцепить пальцы в замок.
    не забываем контролировать положение копчика - тянем его вниз, не оттопыривая.
    Пятки стоят на полу. Стопы вместе. Взгляд - на кончик носа.
    Удерживаем позу в течение 5-10 дыханий.
    Если у вас пока недостаточно опыта в освоении асан йоги, то можно выполнять упрощенные варианты Позы Гирлянды:
    Подложить под пятки сложенное в рулон одеяло, а упражнение выполнять до того момента, в котором вы не выходите из зоны комфорта. Остановитесь и старайтесь с каждым выдохом опускать корпус вниз, помня, что мы становимся мягче на выдохе.
    Можно взять в руки пояс или ремень и, если у вас не получается сцепить руки за спиной в замок, приближать кисти друг к другу при помощи ремня.