Сукшма-вьяяма

Не асаной единой

Сукшма-вьяяма – система особых йогических упражнений – поможет разогреть мышцы и суставы перед выполнением асан и сделает практику хатха-йоги более эффективной.


Сегодня все чаще встречаются упрощенные классификации йоги, в которых, как правило, упоминают всего несколько наиболее известных авторских стилей (йогу Айенгара, аштанга-виньясу Паттабхи Джойса, еще пару-тройку школ постсоветского пространства – в зависимости от эрудиции классифицирующего), а все остальное – то, что не вписывается, – относят к некоей общей хатха-йоге. Но существуют некоторые практики, которые часто не попадают и в эти классификации. К их числу относится сукшма-вьяяма.

Все в ней кажется странным. И непривычное звукосочетание: каких только вариантов написания и произношения я не встречал! И непонятное место в ряду практик хатха-йоги. Так что же это такое?

Вьяяма – это система упражнений йоги, можно даже сказать, самостоятельный богатый раздел йогической практики. Основное значение слова «вьяяма» (санскр. vyAyAma) – упражнение, но его часто переводят, используя второе и третье значения: вращение, разминание. Однако это не совсем корректно с точки зрения методики вьяямы, которая содержит динамические и статические упражнения в сочетании с дыхательными.

Наилучшим образом характеризует сущность вьяямы основное название упражнений в ней: викасака (с ударением на втором слоге). «Викасака» (санскр. vikAsaka – открытие, расширение, углубление): это проработка различных частей тела, снятие блоков и зажимов, оказывающих влияние как на физическое, так и на психическое состояние. Название так и указывает на прорабатываемую область: части тела, чакры, мармы. Например, капхони-шакти-викасака – раскрытие, улучшение силы локтя. В данном случае сила – это комплексное понятие, включающее в себя силу, выносливость, подвижность и гибкость.

Большинство восточных боевых искусств и систем развития и оздоровления так или иначе помимо основных техник включают комплексы подготовительных, или разминочных, упражнений. В частности, в японских боевых искусствах аналогичные упражнения называются «дзюнан тайсо» или «дзюнан ундо», в китайских – «цзи-беньгун». Разумеется, такие упражнения есть и в индийских боевых искусствах, и в йоге, хотя многие склонны видеть в комплексах йогических асан самодостаточную систему, не нуждающуюся в дополнениях.

Традиционно принято считать, что роль разминки перед практикой асан играют комплексы Сурья Намаскар (Приветствия Солнцу). Например, Свами Шивананда писал: «Несколько повторений Сурья Намаскар перед началом занятий раскрепощают зажатые мышцы и суставы и облегчают последующее выполнение асан». Аналогичного мнения придерживаются и в Бихарской школе йоги. Последователи Шри Кришнамачарьи выполняют виньясы, построенные по тому же принципу, что и Сурья Намаскар. А в школе Айенгара виньясы оказались исключены, но была сделана ставка на начало занятий с практики поз стоя, выполнение которых тоже приводит к разогреву тела и повышению гибкости, хотя и в меньшей мере.

Невзирая на кажущуюся простоту и незамысловатость, вьяямы являются совершенно уникальной системой физического развития. Как это обычно бывает на Востоке, за простотой формы скрывается удивительное содержание. Практика вьяям имеет достаточно широкое распространение в Индии. Кроме широко известной в России школы Дхирендры Брахмачари вьяямы практикуются во многих школах йоги и боевых искусств Севера и Юга. В 1956 году в Мадрасе (ныне Ченнай) была опубликована книга Айяра (S.S.Aiyar) «Йога вьяяма видья». Но все же в значительно большей мере наши соотечественники, знающие о вьяямах, привыкли связывать эту практику с именем Дхирендры Брахмачари (его биографию читайте на стр. 64). Книга «Сукшма-вьяяма» стала известной в Советском Союзе еще со времен визита Дхирендры Брахмачари, после которого она ходила по стране в подпольных самиздатовских переводах. Но подлинную известность обрела после 2000 года, когда была издана в киевской «Софии». Сейчас ее периодически переиздает издательство «Ритамбхара». В книге неоднократно подчеркивается, что упражнения просты и доступны к выполнению широким кругом людей, при этом очень эффективны. Позже мне посчастливилось переводить вторую книгу Дхирендры Брахмачари «Йогасана-виджняна», что углубило мое понимание практики, как и занятия у продолжателей школы – Бал Мукунд Сингха и Рейнхарда Гаментхаллера.

Подчеркну, что, несмотря на большой вклад, сделанный Дхирендрой Брахмачари в развитие практики сукшма-вьяямы, она не является специфической особенностью его школы, но имеет место в йоге большинства известных нам направлений. Например, в книге Свами Шивананды «Йога и здоровье» говорится: «Для того, чтобы лучше делать асаны, начните ежедневно выполнять упражнения на гибкость, основанные главным образом на вращательных движениях в суставах тела» – и приводится комплекс из нескольких десятков упражнений, включающих техники для проработки суставов. Все упражнения выполняются стоя в мягкой, ненапряженной манере от одного до пяти-шести повторений, чаще по три в каждую сторону.

Свами Сатьянанда Сарасвати рекомендует выполнение таких техник, которые в его системе выполняются не только стоя, но и в положении сидя и лежа. «Эта серия упражнений должна выполняться в нашей ежедневной практике асан, чтобы разработать суставы и разогреть мышцы. Они также рекомендуются начинающим, ослабевшим в результате болезни или по какой-то другой причине… а также всем тем, кто не обладает достаточной гибкостью для выполнения других асан» («Асана пранаяма мудра бандха». София, 2000).

В направлении крийя-йоги Парамахамсы Йогананды также существует комплекс упражнений вьяяма, составленный им самим и называющийся «йогода» или «энергетизирующие упражнения». Комплекс состоит из 39 упражнений, включая техники, аналогичные ряду упражнений комплекса Дхирендры Брахмачари, и некоторые элементы самомассажа. В комплексе «йогода» уделяется большое внимание концентрации на отдельных участках тела и мысленному ведению потоков энергии по телу.

Как уже упоминалось ранее, вьяямы под тем или иным названием являются составляющей практики многих школ индийских боевых искусств. Своя вьяяма есть в калари-паятту. Также известен южно-индийский комплекс Майпаят, в котором есть как общие элементы, так и уникальные – подражательные движения, имитирующие повадки животных. У этой практики есть свои последователи из Испании, которые прописали весьма интересную обширную классификацию различных вьяям – от лечебных до боевых и вьяям танца. Жаль только, что это не имеет никаких подтверждений в письменных источниках йоги и рассказах индийских носителей традиции. Итак, что же делает эти техники особенными? Не сами движения, а координация их с дыханием, использование задержек дыхания и концентрация на определенных участках тела – мармах (мармастхани дхарана).

Вьяямы делятся на две группы: сукшма (санскр. «тонкий») и стхула («плотный, грубый»), то есть «упражнения тонкого воздействия», действующие на один участок тела или на несколько соседних, и «упражнения мощного воздействия», которые воздействуют на все тело. Есть и другая классификация. Одни и те же упражнения в зависимости от степени сложности могут выполняться по схеме «один дыхательный цикл – одно движение», либо несколько движений на одном выдохе, либо на задержке дыхания с последующим выдохом. Соответственно, движения, выполняемые в более мягкой манере и без напряжения, относятся к категории сукшма (тонких), а те, которые выполняются с напряжением, на задержке или с акцентированным выдохом, как правило, относятся к разряду стхула. Ряд упражнений выполняется с произвольным дыханием. Также активно используется дыхание бхастрика (санскр. «кузнечные меха»), которое относится к категории прана-вьяям – подготовительных практик к пранаяме – и является полезным как на уровне физиологии, так и энергетической составляющей. Некоторые техники вьяямы, возможно, были заимствованы из традиционной индийской системы гимнастики «дхандал». Это движения, выполняемые через сопротивление, с концентрацией на напрягаемых участках тела.

При необходимости вьяяма может быть разминкой, подготавливающей к выполнению асан, или самостоятельной практикой на 1,5–2 часа, полностью прорабатывающей все тело. Дхирендра Брахмачари писал о том, что «даже выполнение только техник сукшма-вьяямы делает человека йогином». Кроме основной схемы движения сверху вниз – от головы к стопам последовательно по всем частям тела – могут применяться и другие методы, например проработки от периферии к центру. Причем вьяямы могут практиковаться как начинающими самого разного возраста и с разной начальной подготовкой с целью постепенного развития культуры движения, качественной подготовки к практике асан и виньяс, проработки суставов и связок, снятия блоков и зажимов, так и продолжающими и вполне опытными практиками йоги с целью улучшения координации, развития равновесия, проработки моментов, не задейст­вуемых в статике, увеличения жизненной емкости легких и т.д. По тем же причинам практика вьяям может быть полезна в тренировке танцоров, практиков боевых систем и многих других.

Выше представлен небольшой комплекс вьяям, направленный на снятие напряжения с плеч, а также развитие их силы и гибкости. При регулярном его применении вы забудете о чувстве скованности в плечах и шее, возникающем в течение дня. После такой практики ощущение развернутых плеч, ясной головы и легкого дыхания будет с вами в течение долгого времени, а при условии регулярной практики станет вашим естественным состоянием. Успешной практики!

Скандха-шакти-викасака – укрепление плеч

1

Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, пальцы рук сжаты в кулак, руки опущены вниз и выпрямлены в локтях. Сделайте вдох и задержите дыхание. Держа спину прямой, энергично двигайте плечами вверх и вниз, подобно движениям при работе с насосом. Сохраняйте руки выпрямленными и двигайте плечами с некоторым сопротивлением, с ощущением груза в руках. Сделайте выдох. Выполните еще 3–4 цикла. Длительность задержек увеличивайте постепенно, ориентируясь на самочувствие.

Второй вариант этого упражнения выполняется с руками, поднятыми вверх. Поднимайте и опускайте плечи так же энергично, как в первом варианте, стараясь двигать ими с максимальной амплитудой, не сгибая при этом руки в локтях. Выполните 3–4 цикла. Расслабьтесь, со вдохом потянувшись руками вверх и с выдохом опустив руки через стороны.

2

Исходное положение: встаньте прямо, руки за головой упираются одна в другую тыльными сторонами ладоней. Следите, чтобы корпус не разворачивался, и не прогибайтесь в пояснице. Это упражнение выполняется без задержки дыхания, дышите естественно. Энергично двигайте руками за головой вправо и влево, не отрывая их друг от друга (30–60 секунд).

Переведите руки впередсоедините ладони и с силой упритесь одной в другую; локти разведены в стороны. С усилием переводите руки вправо и влево, не снижая напряжения мышц – одна рука толкает, а другая сопротивляется (30–60 секунд).

Снова переведите руки за голову и сцепите пальцы «в замок». С усилием переводите руки вправо и влево, не снижая напряжения мышц – одна рука тянет, а другая сопротивляется (30–60 секунд). Сохраняйте корпус неподвижным. Расслабьтесь, со вдохом потянувшись руками вверх и с выдохом опустив руки через стороны. Выполните 2–3 цикла.

3

Исходное положение: стоя, руки на поясе. Сделайте вдох, задержите дыхание и медленно, с усилием начните вращать плечами вперед с максимальной амплитудой. Сделайте выдох, ориентируясь на самочувствие. На следующей задержке вращайте плечами назад. Выполните еще 2–3 цикла. Расслабьтесь, со вдохом потянувшись руками вверх и с выдохом опустив руки через стороны.

Источник:

http://yogajournal.ru/health/method/52374/