Капалабхати

КАПАЛАБХАТИ.

Очистительное дыхание, или капалабхати, в переводе с санскрита дословно означает «очистка черепа». С точки зрения физиологии, очистительное дыхание служит для очистки воздухоносных путей, носа, лобных и гайморовых пазух. С точки зрения йоги капалабхати очищает энергетические каналы, проходящие в этих областях. В древних йогических трактатах (шастрах) капалабхати относятся к очистительным процедурам (шаткрийям), но капалабхати также относится к пранаямам, которыми не стоит пренебрегать при регулярных занятиях йогой. Эта техника показана для уравновешивания энергетики, улучшения концентрации внимания, адаптации к стрессу, релаксации. Существует много вариантов выполнения дыхания капалабхати (только в одном из древнейших источников «Гхеранда Самхита» описано три варианта капалабхати.

Основное отличие очистительного дыхания заключается в том, что активным процессом в дыхательном процессе является выдох. При обычном дыхании вдох происходит активно, за счет работы инспираторных мышц, выдох пассивно, за счет их расслабления, уменьшения объема грудной клетки и эластической тяги легких. Продолжительность выдоха при обычном дыхании в 2 раза длиннее, чем вдох. При дыхании капалабхати производится активный резкий выдох, он осуществляется с помощью мышц брюшного пресса, участвуют в процессе выдоха прямые, косые, поперечные мышцы живота, диафрагма. По данным спирограммы на фоне достаточно высокой частоты дыхания (приблизительно до 100-120 в минуту) отмечается очень малый объем вдоха – 120-150 мл, что составляет всего 30% от нормы, фактически при таком дыхательном объеме вентилируется только анатомическое мертвое пространство. Тем не менее, потребление кислорода организмом остается на достаточно высоком уровне, до 400 мл в минуту, выше нормы в покое. Этот феномен объясняется колебаниями давления в альвеолах, способствующими повышенному поглощению кислорода.

Для выполнения этой пранаямы рекомендуется использовать устойчивую сидячую позу, сукхасану, сидхасану, наиболее оптимальный вариант – падмасана. Позвоночник выпрямлен, мимическая мускулатура лица и мышцы шеи расслаблены (лицо остается расслабленным по ходу всей практики). Руки расположены на коленях в Джняна-мудре. Корпус можно немного подать вперед. Грудная клетка должна оставаться также неподвижной. Для соблюдения этого условия необходимо ее расширить за счет полного вдоха, после чего грудная клетка остается неподвижной за исключением нижних ребер, которые перемещаются за счет прикрепляющихся к ним мышц брюшного пресса (поперечной мышцы, наружной и внутренней косых мышц, прямой мышцы живота. Сокращение этих мышц обеспечивает резкий выдох, в выдохе также участвует диафрагма), вдох происходит при расслаблении брюшного пресса. Продолжительность выдоха составляет приблизительно 0.2 секунды, вдоха 0.8-0.4 секунды. Отследить правильность выполнения выдоха можно перед зеркалом – на выдохе слегка расширяются крылья носа, наблюдается выпячивание в области яремной впадины.

В первую очередь эффект этой пранаямы зависит от мощности выдоха, затем играет роль число повторов дыхания в одной серии. Скорость выполнения пранаямы рекомендуется наращивать постепенно, рекомендуемая максимальная скорость около 120 в минуту, при дальнейшем увеличении скорости падает мощность выдоха и снижается эффект пранаямы.

Основной физиологический эффект капалабхати – резкое снижение уровня углекислого газа в организме, впрочем, газовый состав крови восстанавливается сразу после окончания практики. В момент снижения уровня СО2 повышается поглощение клетками кислорода, что значительно ускоряет клеточный метаболизм, стимулирует клеточное дыхание.

Со стороны сердечно-сосудистой системы за счет усиления работы мышц брюшного пресса улучшается венозный отток крови от органов брюшной полости, диафрагма в этом случае выступает как насос, усиливающий движение крови, ускоряя ток крови и насыщение ее кислородом. Одновременно за счет диафрагмы происходит массаж органов брюшной полости.

Также отмечается выраженное тонизирующее действие на нервную систему, на умственную деятельность. Некоторые исследователи приводят данные, что объем головного мозга изменяется в соответствии с фазами дыхательного цикла. Так, во время вдоха объем головного мозга уменьшается, на выдохе увеличивается. В повседневной жизни такие колебания происходят с частотой 16-18 в минуту, при капалабхати эта частота возрастает до 120 в минуту (в ритме дыхания), что обеспечивает своеобразный массаж головного мозга, улучшая в том числе состояние основных желез – гипофиза и эпифиза.

Противопоказания к практике капалабхати такие же, как и при других пранаямах.