Нади Шодхана Пранаяма

Нади шодхана пранаяма
(дыхание по очереди правой и левой ноздрёй)

Шлоки 7-9 (Хатха Йога Прадипика).
(7) Сидя в баддха падмасане, йог должен вдыхать через левую ноздрю, задерживать дыхание, сколько сможет, а затем выдыхать через правую ноздрю.
(8) Затем, вдыхая через правую ноздрю, он постепенно наполняет брюшную полость, выполняет кумбхаку, как и ранее, а затем полностью выдыхает через левую ноздрю.
(9) Вдыхай через ту же ноздрю, через которую делался выдох, максимально задержи дыхание и выдохни через другую ноздрю медленно и без усилий.

«Нади шодхана пранаяма»: шодхана значит «очищать». В русском переводе эту практику ещё называют «очищение нади». Практика нади шодхана пранаямы выполняется через дыхание по очереди через правую и левую ноздрю, такая пранаяма гармонизирует и активизирует каналы ида и пингала.

Искусство осознанного дыхания, к которому приводит регулярная практиканади шодхана пранаямы, требует определенной степени подготовки.
Если вам до этого никогда не приходилось выполнять техники пранаям, то для изучения и последующей правильной практики очень важно для начала ознакомиться с техникой естественного осознанного дыхания.


Техника естественного осознанного дыхания

Ложитесь в шавасану и постарайтесь максимально расслабить тело. Сконцентрируйте своё внимание на вашем дыхании, вдыхая воздух через ноздри, далее вниз по трахее и в лёгкие. Постарайтесь почувствовать, как ваши лёгкие расширяются от вдыхаемого воздуха, как надувается ваш живот и как появляется лёгкое напряжение в груди.
Выдыхая воздух, сначала опускается живот, затем сжимаются лёгкие, а тело расслабляется по мере выхода воздуха наружу через нос и ноздри. Дыхание должно быть естественным. Можете практиковать его 5-10 минут.
Большинство людей дышат поверхностно, не используя полностью весь объем своих лёгких. При вдохе, лёгкие должны максимально расширяться, а живот выпячиваться наружу. При выдохе живот должен максимально расслабиться, а лёгкие вытолкнуть максимальное количество воздуха. Процесс правильного выполнения такого дыхания будет совершенствоваться в результате выполнения данной практики. Вскоре у вас выработается совершенное осознавание и регулировка дыхания, тогда вы сможете начать практиковать в сидячем положении.

Далее приведены несколько техник выполнения нади шодхана пранаямы:

Техника 1.

Сидя в сиддхайониасане или сиддхасане. Закрыв правую ноздрю большим пальцем правой руки, старайтесь полностью и медленно вдыхать и выдыхать через левую ноздрю.
Выполнив десять раз это упражнение, повторите то же самое с другой ноздрей, закрыв с помощью безымянного пальца правой руки левую ноздрю и оставив средний и указательный пальцы в согнутом и свободном положении. Управлять дыханием нужно таким образом, чтобы длительность вдоха и выдоха были приблизительно одинаковы, т.е. время вдоха и время выдоха должны соотносится как 1:1. Сделайте около десяти циклов такого дыхания.
Немного позднее соотношение времени выдоха и вдоха будет изменяться, а также добавится кумбхака (задержка). Однако, первым делом вам необходимо научиться уравнивать интервалы времени вдоха и выдоха. По мере освоения практики соотношение интервалов времени обычно изменяется в порядке: 1:1, 1:2, 1:2:2, 1:4:2 и 1:4:2:3.
Существует два способа закрывания ноздрей. В первом – используются поочередно большой и безымянный пальцы правой руки, при этом средний и указательный пальцы согнуты. Во втором – добавляется выполнение насагра/насикагра мудры, при этом указательный и средний пальцы помещаются у основания носа между бровями. Большой палец предназначен для закрывания правой ноздри, безымянный — для закрывания левой ноздри. Во всех техниках всегда используйте правую руку, даже если вы левша.


Техника 2.

Сделайте вдох через левую ноздрю (см. технику 1), а выдох – через правую. Выполните 10 раз.
Далее сделайте вдох через правую ноздрю, а выдох – через левую. Выполните это также 10 раз.
Всего выполните 5 – 10 полных циклов такого дыхания. Далее можете продолжать выполнять эту технику постепенно увеличивая количество циклов, при этом стараясь делать длительность вдоха и выдоха максимально равными по времени.
Техника 3.

Объединяем обе стадии техники 1.
Вдох осуществляем через левую ноздрю, а выдох через правую, затем вдох через правую и выдох через левую.
Это будет один цикл. Выполните от 5 до 10 таких циклов.
Далее, после определённого совершенствования в этой практике следует начинать нади шодхана пранаяму с выполнением задержки дыхания после вдоха. При выполнении задержки обе ноздри закрываются большим и безымянным пальцами несколько выше нижнего края ноздрей, при этом стараясь полностью перекрыть поток воздуха.
Источник: