Удджайи пранаяма

Удджайи пранаяма

УДДЖАЙИ ДЫХАНИЕ.

Удджайи дыхание в переводе с санскрита называется «дыхание победы», эта техника применяется в практике йоги повсеместно, может осуществляться как самостоятельная практика, так и практиковаться во время асан. От обычного дыхания удджайи дыхание отличается тем, что дыхание осуществляется через частично сжатую голосовую щель, дыхательный цикл при этом методе дыхания замедляется, значительно удлиняясь по времени. При применении этого вида дыхания человек заставляет работать легкие в более интенсивном режиме, соответственно, улучшается вентиляция нижних отделов легких , приблизительно в 1.5 раза увеличивается насыщение крови кислородом. По данным спирограммы дыхательный объем при удджайи дыхании возрастает до 1000 мл и выше, а потребление кислорода – до 500-600 мл/мин, что приблизительно в 2 раза выше нормы.

За счет искусственно созданной обструкции гортани дыхание сопровождается характерным звуком «с-с-с» или «х-х-х», иногда еще звук дыхания сравнивают с шумом волны. Для создания препятствия в гортани на уровне голосовой щели совершается дополнительная работа мышц шеи.

Помочь сузить голосовую щель может напряжение поверхностных мышц шеи, в частности, группы парных надподъязычных мышц, которые начинаются в различных участках лицевого черепа, вторым концом крепятся к подъязычной кости и участвуют в перемещении гортани. Вторая группа мышц шеи, которая помогает в создании обструкции гортани – подподъязычные парные мышцы, которые начинаются от подъязычной кости и заканчиваются на рукоятке грудины, ключице, лопатке с соответствующей стороны. Эта группа мышц также участвует в перемещениях гортани. Напряжение голосовых связок также можно получить при разговоре шепотом, поэтому легко можно освоить технику сжатия головой щели, уловив состояние обструкции при шепоте и смоделировав это ощущение в процессе дыхания.

Для обучения этой технике лучше использовать устойчивое положение сидя (падмасану, сиддхасану), позвоночник должен быть выпрямлен, руки расположены на коленях, оптимальное положение рук – Джняна-Мудра. Создав ощущение сжатия голосовой щели, производим медленный вдох (пурака), одновременно контролируя движение диафрагмы, стараясь удерживать легкое напряжение нижней части брюшного пресса. Максимально опустив диафрагму, расширяем грудную клетку, сохраняя напряжение горла и характерный для удджайи-дыхания звук. Наполнив легкие, делаем короткую задержку дыхания на 1-2 секунды, полностью перекрыв при этом голосовую щель.

Для осуществления выдоха (речака) нужно слегка расслабить голосовую щель. Выдох начинается пассивно, сопровождается таким же звуком. Для более глубокого выдоха подключаются экспираторные мышцы, к которым относятся прямые, косые и поперечные мышцы брюшной стенки, для полного выдоха сжимается грудная клетка. Выдох должен быть полным, поэтому необходимо подключение экспираторных мышц, продолжительность выдоха в 2 раза больше вдоха.

На начальных этапах занятия должны быть ежедневными, не менее 10 минут, с перерывами. При освоении этого вида дыхания вначале рекомендуется практиковать в устойчивых сидячих позах, в дальнейшем дыхание удджайи можно использовать при удержании статических асан, так как при использовании удджайи дыхания происходит более полноценное насыщение крови кислородом, что помогает организму адаптироваться к физической нагрузке. Следующим этапом практики удджайи дыхания является варианты с использованием  различных задержек дыхания. 

http://www.labirint.ru/books/333291/